Alimentos vegetales ricos en Calcio
Hace unos años me rompí el codo. No fue grave, pero todos los accidentes son serios. Cuidar mis huesos se convirtió en una prioridad. Los lácteos tienen unas consecuencias medioambientales y éticas muy negativas, por lo que los descarté. ¿Qué alimentos ricos en calcio debía comer entonces? Ante la duda recurrí a la ciencia. Me empapé de todo lo que se sabe sobre cómo tener unos huesos fuertes sin necesidad de consumir lácteos.
En los países en los que se consumen muy pocos lácteos la recomendación diaria de calcio es bastante más baja. Durante un tiempo se creía que como los lácteos son ácidos descalcificaban los huesos. En 2012 se vio que esta hipótesis no es cierta (1). La explicación en realidad es que la gente que no toma lácteos suele tomar más frutas y verduras. Los vegetales además de calcio tienen otros nutrientes esenciales para los huesos: vitamina K, magnesio, vitamina C, potasio, etc. (2). De hecho, para prevenir la osteoporosis menopáusica es muy beneficioso una dieta rica en vegetales (3). Quizás lo que mas me sorprendió es que para los huesos es más importante no tener deficiencia de vitamina D que aumentar el calcio (4). Durante la recuperación yo tomé este suplemento vegano líquido de vitamina D. Si tú también lo necesitas puedes usar el cupón: BARBARA15. Además ahora tienen versión cápsulas, que normalmente son muy difíciles de encontrar sin gelatina. Cada invierno tomo este suplemento para compensar la falta de sol.
Con esta información me quedé tranquila. Empecé con el suplemento de vitamina D y busqué qué comidas podía hacer que fuesen ricas en calcio. Te dejo algunas ideas.
Legumbres: especialmente garbanzos, soja y judias
Ay mis queridas legumbres. Si es que no decepcionan nunca. Tomar legumbres una vez al día, en vez de una vez a la semana, reduce 55% el riesgo de fracturas (5). ¿Necesitas más motivos para comerlas? Pues yo te los doy. Son la fuente de proteína más barata y sostenible; además, dan muchísimo juego en la cocina.
El edamame por ejemplo es un snack o aperitivo muy alto en proteína y calcio
Tofu
El tofu tiene muy mala fama. A nivel de sabor lo entiendo, en general en occidente no sabemos cocinarlo bien. Sin embargo, a nivel nutricional no tiene sentido, es un super pack de nutrientes. Rico en proteínas, bajo en grasa (y las que tiene son omega-3), rico en calcio, en magnesio, selenio, zinc, etc. .
Si has oido el mito de que la soja es mala para la salud te recomiendo esta entrada del nutricionista Aitor Sanchez sobre soja y salud. También tenemos que quitarnos un poco la quimiofobia. El tofu es más nutritivo si se cuaja con sales de calcio, pero se suele hacer con sales de magnesio. ¿Por qué? Pues porque las sales de calcio en los ingredientes aparece como E-341. Mucha gente cree que es un aditivo dañino y no lo compra. La información es poder. No le cojamos miedo a los códigos E por defecto, aprendamos qué significan.
Bocadillo de tofu al pepinillo, receta de mi ebook
Verduras de hoja verde y coles
Cuanto más verde más calcio. Ese fue un poco el concepto general que se me quedó marcado. La col rizada o kale, que tanto se puso de moda, hay que admitir que nutrientes tiene unos cuantos. Eso sí, el brócoli tampoco anda nada mal. Acelgas, coliflor, repollo... Aunque menos glamurosas, siguen siendo una gran fuente de calcio. Saludable no es sinónimo de complicado. Una de mis cenas favoritas es patatas y brócoli al horno que voy mojando en hummus de garbanzos. No hay deficiencia posible de calcio con es combinación ;)
Importante, cuidado con las espinacas. Para que se absorba bien su calcio tienen que estar cocinadas. Las abuelas nos ganan otra ronda a las influencers. Mejor unos garbanzos con espinacas que el batido verde de moda, si nos preocupa la absorción de calcio.
Sésamo
Uno de los motivos por el que el hummus tiene tanto calcio es porque, además de garbanzos, lleva pasta de semamo. Eso sí, la mayoría del calcio está en la cáscara. Intentad buscar tahini (pasta de sésamo) dorado. El blanco se hace a partir de sésamo descascarillado. También podemos tomar semillas de sésamo enteras. Yo las tomo sobre todo por encima de ensalada, cous-cous y tostadas. A veces también con helado de vainilla o las añado a una granola casera.
La verdad que cada vez que me pongo a investigar sobre algún nutriente, casi siempre me encuentro con las almendras. Menos omega-3, parece que tienen de todo. Para mi las almendras son un básico del snack y desayuno. Una granola con yogurt vegetal, picotear entre horas una onza de chocolate con almendras, almendras tostadas en la sartén con especias... Siempre hay tantas opciones. Incluso puedes usar harina de almendras para hacer una repostería extra nutritiva.
Leches y yogures vegetales fortificados
En occidente tomar leche y yogures es muy habitual. No hace falta deshacerse de esta costumbre. Las versiones vegetales son estupendas para mantener hábitos saludables. Además, la mayoría vienen fortificadas con calcio y vitamina D. Al añadir suplementos el sabor es un poco fuerte, por lo que se les suele añadir un poco de azúcar. Mientras no supere los 5g de azúcar por 100g de producto no debemos preocuparnos. No olvidemos que los lácteos llevan lactosa, el azúcar de la leche.
Cómo escoger una buena leche vegetal
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Algunas frutas, como naranjas, higos y orejones
No sabía si añadir estas frutas. Pensaba que una naranja de postre no marcaba mucho la diferencia. Sin embargo, he visto que están entre las recomendaciones de muchas nutricionistas. Al final todo suma. Si además es fruta desecada estará más concentrado el calcio. El truco de comer saludable sin obsesionarse está en ir añadiendo alimentos saludables a lo largo del día. Poco a poco se crea el hábito.
Espero que haberte ayudado con las dudas que tuvieses sobre el calcio y cómo cuidar nuestros huesos. La información es poder y mi propósito empoderarte.
Si sigues una dieta vegana o vegetariana te pido que, por favor, leas también estar entrada sobre la vitamina B12. Tiene información muy importante que quizás desconoces. En general también puede interesarte esta sobre el plato harvard, la mejor herramienta para comer sano.
Gracias por leerme y seguir difundiendo mi trabajo.
Un saludo,
Bárbara
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Referencias:
(1) Calvez J, Poupin N, Chesneau C, Lassale C, Tomé D. Protein intake, calcium balance and health consequences. Eur J Clin Nutr. 2012 Mar;66(3):281-95.
(2) New S, Robins S, Campbell M, Martin J, Garton M, Bolton-Smith C et al. Dietary influences on bone mass and bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health?. The American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(1):142-151.
(3) Macdonald H, New S, Golden M, Campbell M, Reid D. Nutritional associations with bone loss during the menopausal transition: evidence of a beneficial effect of calcium, alcohol, and fruit and vegetable nutrients and of a detrimental effect of fatty acids. 2020.
(4) Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):504-11.
(5) Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr. 2013 Oct 8:1-11.
