Omega 3: Más allá del pescado
Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales que contribuyen a la salud cardiovascular y al desarrollo cognitivo. El hecho de que sea un nutriente esencial significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo, sino que debemos obtenerlos a través de la dieta. Los tres tipos principales de ácidos grasos omega 3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA sí se encuentra en fuentes vegetales, al contrario de lo que ocurre con el EPA y el DHA, que se hallan principalmente en pescados grasos.
ESTATUS DE OMEGA 3 EN VEGETARIANOS Y VEGANOS
La ingesta de omega 3 en dietas 100% vegetales sin suplementación consiste en ALA procedente de frutos secos y semillas. El organismo es capaz de transformar el ALA en EPA y DHA a través de una serie de reacciones metabólicas, aunque estas no son especialmente eficientes. Solamente una pequeña parte del ALA que consumimos se transformará en EPA y DHA, pero ni mucho menos la mayoría. Sin embargo, los sujetos vegetarianos y veganos, dado que su ingesta de EPA y DHA es baja o nula, desarrollan una serie de adaptaciones que hacen estas reacciones más eficientes. De esta forma, su tasa de conversión es mayor y son capaces de obtener una mayor cantidad de EPA y DHA con una misma ingesta de ALA.
En cualquier caso, a pesar de estas ingestas menores de EPA y DHA, sabemos que los veganos no tienen más alteraciones cognitivas que los omnívoros ni una peor salud cardiovascular que los omnívoros. Muy al contrario, cuando hablamos de salud cardiovascular los veganos son claros ganadores. Esto se explica por su mayor ingesta de fibra (procedente de legumbres, cereales integrales y fruta y verdura), mayor consumo de grasas poliinsaturadas y menor de grasas saturadas.
SI NO TOMO PESCADO, ¿DE DÓNDE LO SACO?
Los pescados azules como el salmón o el atún son la principal fuente dietética de EPA y DHA. En dietas 100% vegetales las fuentes dietéticas de omega 3 (ALA, en particular) serán frutos secos y semillas. En concreto, algunos alimentos muy ricos en ALA son el lino, la chía o las nueces. Para asegurar la ingesta de 1-1,5 g de ALA – lo recomendado por la FESNAD – podemos recurrir a 10-15 g de nueces, 5-8 g de semillas de lino o de chía o 2,5-5 g de aceite de lino. Cualquiera de estas opciones es adecuada, sin olvidar que debería consumirse a diario para mantener una ingesta suficiente de ALA. En este sentido, es importante tener en cuenta algunas consideraciones:
El aceite de lino hay que tomarlo en crudo y guardarlo en la nevera. El omega 3 es muy termolábil e inestable, por lo que debemos evitar que se afecte por la temperatura.
La mejor forma de consumir las semillas de chía y de lino es trituradas en el molinillo de café. Esto es clave para poder absorber todos los nutrientes que tienen para ofrecernos.
Una vez trituradas, debes guardar las semillas en un recipiente opaco y, a ser posible, protegidas de temperaturas altas o incluso en la nevera. No duran eternamente: aunque las conserves bien (en frío y sin luz), el omega 3 se va degradando, así que deberías consumirlas en los primeros 3-5 días tras la molienda.
Una muy buena opción es triturarlas y guardarlas en el congelador. Es un recurso muy útil porque puedes moler una cantidad mayor y no estar pendiente del tiempo que transcurra. Cuando las congelas, no queda apelmazado, sino suelto, por lo que es un recurso muy práctico y cómodo para ir añadiéndolas a tus yogures o tu leche / bebida vegetal cada día.
¿LA SUPLEMENTACIÓN ES NECESARIA?
No hay evidencia científica suficiente que respalde la necesidad de suplementación en omega 3 en personas veganas de forma universal. Sin embargo, en los casos en los que se considerara necesario o conveniente, recurriríamos a suplementos veganos a base de microalgas, aportando entre 200 y 300 mg de DHA cada 2-3 días. Esto puede ser interesante para quien tenga alergias a los frutos secos o por algun otro motivo no los consuma.
OYE PERO… ¿QUÉ PASA CON EL OMEGA 6?
Ha sido muy sonado el carácter inflamatorio de los omega 6 y de aquí han derivado creencias como la de que los alimentos omega 6 son inflamatorios. Entre los productos ricos en omega 6 encontramos los frutos secos o las semillas. Entonces… ¿qué pasa? ¿es que estos alimentos no son saludables? Al contrario, sabemos que el consumo frecuente de frutos secos y semillas (al menos tres veces por semana) se relaciona con una mejor salud cardiovascular y menor mortalidad. Lo que ocurre es lo siguiente: los omega 6 se asocian con constricción de los vasos sanguíneos, inflamación y formación de plaquetas. Es decir, es cierto que a nivel agudo producen una respuesta inflamatoria. Pero algo que también produce una respuesta inflamatoria de forma aguda es el ejercicio físico y no por ello decimos que es insano. La inflamación, de forma puntual y aguda, es necesaria. En el caso del ejercicio físico en particular es lo que da pie a que se desarrollen adaptaciones, que son las que derivan en un aumento del rendimiento. Con el omega 6 lo que sucede es que, si bien se observa plausibilidad biológica que podría explicar una respuesta inflamatoria, en realidad se trata de una inflamación aguda que no parece ser perjudicial. Lo realmente relevante es observar el efecto que alimentos ricos en omega 6 tienen sobre la salud y, como ya hemos mencionado, sabemos que los frutos secos y las semillas, lejos de relacionarse con inflamación, se asocian con una mejor salud.
En conclusión, es posible tener una ingesta adecuada de omega 3 en una dieta sin pescado. Para ello debes consumir diariamente lino, chía o nueces, teniendo en cuenta las consideraciones descritas. A pesar de su menor ingesta de EPA y DHA, las personas veganas tienen, de forma general, una mejor salud cardiovascular, propiciada por otros componentes de su dieta. En el caso que se considerara necesario la suplementación, existen productos veganos a base de microalgas. Así que sí, hay vida (y omega 3) más allá del pescado.
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