¿Cómo mantener un buen estatus de hierro en una dieta vegana?
El hierro es un mineral implicado en múltiples funciones fisiológicas. Es un componente de la mioglobina (una proteína esencial para hacer llegar el oxígeno a los músculos) y desempeña un papel clave en la producción de glóbulos rojos, la eritropoyesis. Una de sus funciones es de especial relevancia: el transporte del oxígeno desde los pulmones hasta cada una de las células del organismo, gracias a la hemoglobina.
Los alimentos son la única fuente de hierro para el cuerpo humano y lo aportan tanto en forma hemo como no hemo. El hierro hemo tiene una biodisponibilidad superior, oscilando entre el 13 y el 35%, mientras que el hierro no hemo no supera el 20%. El hierro no hemo es el que está presente en fuentes vegetales. Por el contrario, el hierro hemo es mayoritario de alimentos de origen animal. Y digo mayoritario, que no exclusivo, porque también existe hierro hemo en alimentos vegetales en forma de leghemoglobina. Esta es una hemoproteína localizada en los nódulos de las leguminosas. Así que sí, los alimentos vegetales también tienen hierro hemo, si bien no es el mayoritario.
El hierro hemo o ferroso es, químicamente, una forma reducida de hierro (Fe+2). Este se encuentra en vísceras (principalmente en el hígado), carne roja, moluscos y bivalvos. Por otra parte, el hierro no hemo o férrico se encuentra en forma oxidada (Fe+3) y se halla en legumbres, frutos secos, hortalizas de hoja verde, cereales integrales, algunas semillas o frutas deshidratadas.
Decíamos al inicio del artículo que el hierro es un nutriente imprescindible para múltiples funciones fisiológicas. No obstante, dado su carácter prooxidante, la sobrecarga de hierro en las células provoca un aumento en la producción de radicales libres y peroxidación lipídica, lo que puede conducir a la muerte celular. En este sentido resulta mucho más preocupante el hierro hemo, dada su mayor biodisponibilidad. Ingestas superiores de hierro hemo, en comparación con ingestas menores, se han relacionado con una mayor aparición de diferentes tipos de cánceres, diabetes tipo II o síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular.
Más no es mejor. El caso del hierro hemo es un ejemplo claro de esta expresión. Como hemos explicado, la tasa de absorción del hierro hemo es mucho mayor. Entra a la célula sin barreras, sin filtro, sin dar la posibilidad a nuestras células de que controlen y regulen qué cantidad de hierro es la que necesitan. Por tanto, ni más es mejor, ni el hierro hemo (el de la carne) es el “bueno”, como siempre se nos ha dicho. Es importante prevenir la anemia, pero también lo es evitar excesivos depósitos corporales de hierro.
El motivo por el que el hierro no-hemo es menos biodisponible, en comparación con el hierro hemo, es por los inhibidores de la absorción, que incluyen a los fitatos, oxalatos y polifenoles. Los fitatos son uno de los inhibidores de la absorción más potentes y se encuentran en cereales integrales, legumbres y frutos secos. Por su capacidad quelante dificultan la absorción de zinc, hierro, magnesio, cobre, fósforo y calcio. Los oxalatos se hallan en algunas hortalizas de hoja verde y los polifenoles en muchos cereales, hortalizas y algunas bebidas como el té o el café.
Por otra parte, la absorción del hierro aumenta cuando una fuente de vitamina C, u otros ácidos orgánicos, se añaden a la comida ya que este ambiente ácido permite reducir el hierro férrico a ferroso, haciéndolo así más biodisponible.
Afortunadamente, el problema de la biodisponibilidad del hierro tiene fácil solución, lo que hace que una dieta vegetariana o vegana sea perfectamente adecuada para mantener un buen estatus de este mineral. Una dieta vegetal no implica un mayor riesgo de anemia. Es tan sencillo como aplicar una serie de pautas dietéticas:
Evita tomar café o té junto con comidas ricas en hierro. Estas bebidas son ricas en taninos, que inhiben la absorción de hierro, por lo que recomendamos evitar su ingesta hasta una o dos horas tras la comida.
El calcio y el hierro no se llevan bien, procura separarlos. Evita la toma de suplementos de calcio junto con comidas ricas en hierro no hemo. Además, ya hilando fino, podríamos procurar no tomar fuentes ricas de calcio (lácteos, bebidas vegetales enriquecidas, almendras, higos secos…) junto con fuentes de hierro. Esto ya es para nota, pero no es tan complejo como suena. Es suficiente con procurar una buena ingesta de calcio en el desayuno, por ejemplo, con bebida vegetal enriquecida, almendras o higos secos, por ejemplo, y evitar estos alimentos en nuestro plato de legumbres de mediodía.
Acompaña tus comidas de hortalizas y frutas crudas. Esta recomendación no atiende exclusivamente a la biodisponibilidad del hierro, sino que es una pauta que por sí misma hará tus ingestas más saludables. Procura acompañar al menos una de tus comidas principales con una ensalada de hortalizas frescas o con fruta fresca de postre. En particular, las mejores fuentes de vitamina C son el pimiento rojo, el kiwi, la fresa, el perejil o la naranja. Además, puedes echar un chorrito de vinagre sobre tus lentejas, lo que creará este ambiente ácido que necesitamos para la reducción de hierro férrico a ferroso.
Asegura un remojo y cocción suficiente de tus legumbres. Los fitatos se reducen hasta en un 88% tras la cocción, un 17-28% con el remojo y un 60% con la germinación. Por tanto, es altamente recomendable remojar las legumbres secas durante 8-14 horas y cambiar el agua antes de la cocción como siempre han hecho, de forma muy sabia, nuestras abuelas.
Aplicando estas pautas dietéticas podemos lograr un estatus de hierro adecuado en el contexto de dietas vegetarianas. La suplementación no es necesaria – recordemos, la única suplementación imprescindible en dietas vegetarianas es la de vitamina B12 – y, de hecho, la suplementación sin supervisión está totalmente contraindicada. Pero si incurres en una deficiencia (diagnosticada por tu profesional sanitario), la suplementación de hierro es un tratamiento efectivo y seguro.
En síntesis, teniendo en cuenta las pautas dietéticas indicadas, una dieta vegetariana o vegana es perfectamente capaz de procurar un estatus de hierro adecuado. Simplemente recuerda: remoja y cocina de forma suficiente tus legumbres, separa los suplementos de calcio de las ingestas principales, aleja el café o el té de la hora de la comida y acompaña tus ingestas con hortalizas y frutas crudas.
