Niños vegetarianos, ¿niños sanos?

¿LAS DIETAS VEGETARIANAS SON APTAS PARA NIÑOS/AS?

“Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables y nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas” (1).

Así dicta la Postura de la Asociación Americana de Dietética sobre las dietas vegetarianas. Con firmeza afirma que este tipo de patrones dietéticos son apropiados para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia. Y lo hace porque la evidencia que respalda la idoneidad de las dietas vegetarianas en niños es sólida y amplia. 

Para entender por qué las dietas vegetarianas pueden ser adecuadas para peques es necesario partir de dos premisas. Por una parte, cuando se analiza la ingesta de los niños vegetarianos y veganos se observa que, en comparación con los omnívoros, tienden a consumir más frutas, verduras y legumbres. Esto hace que su ingesta de vitaminas y minerales sea superior, así como de fibra, compuestos fenólicos y antioxidantes (2) Además, se aprecia un consumo menor de grasas saturadas, lo cual resulta en efectos beneficiosos para la salud cardiovascular. Por otra parte, es necesario entender que, si bien existen nutrientes esenciales, no hay alimentos esenciales o imprescindibles. Los nutrientes esenciales son aquellos que debemos ingerir obligatoriamente pues nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos. Sin embargo, estos nutrientes se pueden obtener a partir de diferentes alimentos, sin existir alimentos obligatorios. Es importante que tomes proteína, pero la puedes tomar tanto de la carne como de las legumbres y sus derivados. Y ya te advierto que una opción es mucho más saludable que la otra.

Existe suficiente evidencia que acredita que los niños vegetarianos pueden crecer y desarrollarse adecuadamente. Pero no solo eso, también sabemos que los patrones dietéticos basados en vegetales se asocian con un mayor grado de protección frente al desarrollo de enfermedades no transmisibles como son la diabetes (3,4), el cáncer colorrectal (5) o la enfermedad cardiovascular (6). Además, las dietas vegetarianas, dada su menor densidad energética y mayor contenido en carbohidratos complejos, fibra y agua, pueden ayudar a prevenir la obesidad en niños (7). 

¿HACE FALTA UNA ATENCIÓN PARTICULAR PARA EL SEGUIMIENTO DE DIETAS VEGETARIANAS EN LA INFANCIA?

Gestionar una dieta vegetariana en peques no tiene por qué resultar especialmente complicado. Sin embargo, si nos decidimos por este estilo de alimentación, y al ser la infancia una etapa tan sensible y crítica, conviene consultar con un Dietista-Nutricionista especializado en dietas vegetarianas para que nos asesore. Pueden existir algunos momentos especialmente complicados, como la alimentación complementaria, esto es, la transición desde la lactancia hacia la ingesta de alimentos enteros. La complicación puede ser mayor si se siguen métodos como el baby-led weaning (BLW) o el baby-led weaning introduction to solids (BLISS), técnicas perfectamente saludables, pero que pueden requerir asesoramiento de un profesional para evitar incurrir en carencias.

CLAVES PRÁCTICAS EN LA DIETA VEGETARIANA DE LOS PEQUES

Aunque nada será tan completo como el consejo de un Dietista-Nutricionista sobre tu situación particular, te indico a continuación algunas consideraciones prácticas que debes tener en cuenta si tu peque sigue una dieta vegetariana.

• Proteína. La mejor manera de garantizar un aporte óptimo de proteínas es incluir en la dieta al menos 2-3 raciones al día de legumbres y sus derivados y frutos secos y semillas (8). Nos referimos a legumbres en grano (lentejas, garbanzos, alubias, soja…), a los derivados de la soja (tempeh, tofu o soja texturizada) y a todo tipo de frutos secos (nueces, almendras, avellanas, anacardos, cacahuetes…) y semillas (de calabaza, de girasol, de cáñamo…). No hace falta combinar diferentes grupos de alimentos en una misma comida para lograr una proteína completa. Basta con tomarlos a lo largo del día. Es decir, si a mediodía se toma puré de garbanzos con espinacas y por la noche pan con crema de cacahuete, está perfecto. 

• Omega 3. El ALA – un tipo de ácido graso de la serie omega 3 – se puede obtener a partir de fuentes vegetales como las nueces, las semillas de lino o la chía. Es recomendable triturar las semillas de lino en casa en lugar de comprarlas trituradas para evitar que el omega 3 se oxide, así como guardarlas en la nevera o en el congelador a posteriori. En caso de necesitar suplementación, existen suplementos veganos de DHA a base de algas. Si quieres leer más sobre el omega 3 en dietas vegetarianas, puedes revisar este otro artículo del blog (9).

• Hierro. El hierro presente en alimentos vegetales de forma mayoritaria es el de tipo no hemo, con una absorción mucho menor que el hierro hemo (en alimentos de origen animal). Por eso, para mejorar su absorción, es recomendable acompañar las fuentes de hierro con vitamina C (pimiento rojo, perejil, kiwi, fresa o naranja). Además, debes asegurarte de ofrecer a tu peque alimentos ricos en hierro, sobre todo en la fase de alimentación complementaria. Nos referimos a cereales integrales, legumbres, frutos secos o verduras de hoja verde (10). Aquí hablamos en profundidad sobre el hierro en dietas sin carne.

• Calcio. Si tu peque no consume lácteos, las principales fuentes de calcio serán bebidas y/o yogures vegetales enriquecidos, tofu cuajado en sales de calcio, verduras ricas en calcio y bajas en oxalatos (col, repollo, col rizada, brócoli, berros…) y frutos secos, semillas y frutas desecadas ricas en calcio (almendras, sésamo o higos secos) (8). Artículo sobre el calcio en dietas sin lácteos.

• Zinc. Algunas fuentes vegetales de zinc son los frutos secos, las semillas, las legumbres y los cereales integrales. Si has escuchado hablar sobre los fitatos de cereales integrales y legumbres, que disminuyen la absorción de algunos minerales como el zinc, te informo que no debes preocuparte. Bueno, debes preocuparte si los consumes crudos, pero no creo que sea tu caso. Cuando estos alimentos se someten a técnicas culinarias (el remojo en las legumbres, el horneado del pan y la cocción de los cereales) los fitatos disminuyen de manera importante su concentración (11). 

• Yodo. La principal fuente de yodo debe ser la sal yodada. Quizás has escuchado que las algas son una muy buena fuente de yodo. Pero, precisamente demasiado buena. Es decir, aportan una cantidad de yodo tan grande que no deberíamos consumirlas de forma frecuente. Podemos utilizarlas como ingrediente culinario en recetas, pero no ingerirlas a mansalva por su contenido en yodo ni su supuesto contenido en vitamina B12 (8). 

• Vitamina B12. La suplementación de vitamina B12 es imprescindible en ovolactovegetarianos y veganos, en forma de cianocobalamina. La dosis dependerá de la edad del peque y tu Dietista-Nutricionista te podrá asesorar en este sentido. Más información sobre la Vitamina B12.

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En síntesis, las dietas ovolactovegetarianas y veganas son aptas y adecuadas para cualquier etapa del ciclo vital, también para peques. Simplemente deben estar bien planificadas, como cualquier tipo de dieta. Presta una atención particular a los nutrientes destacados y consulta con tu Dietista-Nutricionista especializada en dietas vegetarianas en caso de duda.

Bibliografía:

1. Postura de la Asociación Americana de Dietética: dietas vegetarianas [Internet]. [cited 2024 May 22]. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-nutricion-humana-dietetica-283-pdf-X217312921049398X

2. Yen CE, Yen CH, Huang MC, Cheng CH, Huang YC. Dietary intake and nutritional status of vegetarian and omnivorous preschool children and their parents in Taiwan. Nutrition Research. 2008 Jul 1;28(7):430–6. 

3. Gu X, Drouin-Chartier JP, Sacks FM, Hu FB, Rosner B, Willett WC. Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of United States females and males. Am J Clin Nutr. 2023 Dec 1;118(6):1153–63. 

4. Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, Van Dam RM, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ [Internet]. 2013 Sep 7 [cited 2024 Apr 23];347(7923). Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23990623/

5. Aune D, Ursin G, Veierød MB. Meat consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. 

6. Diab A, Dastmalchi N, Gulati M, Michos ED, Dastmalchi LN. A Heart-Healthy Diet for Cardiovascular Disease Prevention: Where Are We Now? 2023 [cited 2024 Apr 23]; Disponible en: https://www.tandfonline.com/action/journalInformation?journalCode=dvhr20

7. Sabaté J, Wien M. Vegetarian diets and childhood obesity prevention. Am J Clin Nutr [Internet]. 2010 May 1 [cited 2024 May 22];91(5). Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20237136/

8. Biarge MM. Niños vegetarianos, ¿niños sanos? [Internet]. Disponible en: www.aepap.org

9. Santos HO, Price JC, Bueno AA. Beyond Fish Oil Supplementation: The Effects of Alternative Plant Sources of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids upon Lipid Indexes and Cardiometabolic Biomarkers-An Overview. Nutrients [Internet]. 2020 Oct 1 [cited 2024 May 22];12(10):1–19. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33081119/

10. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010 May 1;91(5):1461S-1467S. 

11. López-Moreno M, Garcés-Rimón M, Miguel M. Antinutrients: Lectins, goitrogens, phytates and oxalates, friends or foe? J Funct Foods. 2022 Feb 1;89:104938.