Proteína Vegetal más allá de las Legumbres
Voy a hacer trampas. Lo confieso desde el principio. Quiero darte una variedad de opciones de proteína vegetal menos conocidas que los tradicionales garbanzos, pero… algunas serán legumbres un poco olvidadas. En resumen, este artículo no te va ayudar para los deberes de biología clasificando vegetales. Aquí estamos para tener más ideas con las que comer rico, saludable y sostenible. Especialmente dedicado a quienes tenéis alergía y buscáis fuentes de proteína vegetal sin soja.
Guisantes
Ya te avisé. Empiezo con los guisantes porque, pese a pertenecer a la familia de las leguminosas, suelen ser la mejor opción para sustituir la soja en caso de alergia. Son un 23% proteína. Y sí, aunque los tomes sin jamón pueden ser deliciosos. ¿Quieres ideas? Guiso de patatas, coliflor y guisantes. Ensaladilla rusa (vegana). Hummus de guisante. O, simplemente, guisantes salteados con ajillo com una rica guarnición que te aportara un extra de proteína.
Aún hay más. Del guisante se están sacando productos muy interesantes. Ya se comercializa guisante texturizado. Al igual que la soja texturizada, es un buen procesado que puede servir para reemplazar la carne picada de muchas recetas. También hay varias opciones de carne vegetal a base de guisante en vez de soja. Si quieres comer menos carne, pero te gusta mucho su sabor, estas carnes veganas son una gran opción. Cada vez se encuentran más a menudo en restaurantes y tiendas.
Quinoa
De lo barato y tradicional a lo caro y en tendencia. O no. Según donde vivas puede que los guisantes sean la opción cara. Lo cierto es que la quinoa tubo un boom muy grande a nivel mundial. ¿Merecido? Depende. Cuando se quiere vender, la sobrexageración está a la orden del día. Lo cierto es que la quinoa es un pseudocereal con un buen aporte de proteína y nutrientes. ¿Esto qué significa? Aunque la proteína de la quinoa es completa tiene también bastantes carbohidratos. Eso no es malo.
Siguiendo el método del plato para comer sano la mejor forma de comer la quinoa es que ocupe la sección de los cereales; así podemos tener 2 fuentes de proteína vegetal en el msimo plato. Otra opción es que, de vez en cuando sea la mitad del plato para aportar una mezcla de carbohidratos compeltos y proteína.
Más importante que la nutrición, las recetas. La variedad gastronómica que nos aporta la quinoa es alucinante. Para muestra una busqueda. Además de las ensaladas veraniegas, mis básicos con quinoa es utilizándola fideo para sopas y en wok. Con quinoa también se están haciendo harinas y cereales. Además de tener más proteína que los tradicionales es una opción interesante para los que evitan el gluten.
Seitán
Carne de gluten. Así se conoce en algunos países asiáticos donde se inventó hace miles de años. Siendo el principal ingrediente el gluten de trigo está claro que no es una opción apta para quien tenga celiaquía o algún tipo de intolerancia al gluten. Sin embargo, es un 77% proteína. Desgraciadamente es proteína de baja calidad, eso sí, saludable. ¿Cómo es posible?
No tiene grasa saturada, no tiene colesterol y es un buen procesado; sin embargo, no es proteína completa. Esto significa que hay que complementar el seitan con alguna legumbre o fruto seco a lo largo del día. No hace falta combinar proteína en el mismo plato a nivel nutricional, aunque a nivel culinario multiplica los sabores.
Un seitán al pimentón con guisantes. Delicioso, completo y te queda un plato con un 50% de proteína. Esto es algo que suelen hacer mucho los deportistas profesionales veganos. Al combinar la legumbre con el seitán te queda un plato con la proteína completa de la legumbre y con la proteína de fácil digestión del seitán.
Micoproteína
Los hongos han venido a salvarnos. Si sustituimos el 20% del consumo de ternera por microproteina se reducirá a la mitad la deforestación GLOBAL (estudio aquí). Pero, ¿qué narices es la micoproteina?. Son setas/hongos que se cultivan en un ambiente muy concreto de humedad, luz, temperatura, etc. para que sobretodo crezca la parte proteica. Además es una proteína completa, de fácil digestión y, si tienes muchos problemas de alergias, esta seguramente sea de tus mejores opciones.
¿Lo malo? Es difícil de encontrar. La marca más famosa es Quorn. Fuera de Reino Unido solamente se encuentra en tiendas vegenas especializadas. A ver si alguien en España se anima a impulsar la micoproteína. Conmigo tendría uan clienta fiel.
Cacahuetes
La proteína completa de entre horas. En verdad el cacahuete es oficialmente una legumbre, pero con la cantidad de grasa de un fruto seco. Si te gusta añadir proteína a cada comida, el cacahuete está ahí para tus desayunos y meriendas. ¿Opciones dulces con proteína? Otra idea que cuadra muy bien con los cacahuetes. Para mi no hay mejor merienda que fruta con crema de cacahuete. Fibra, proteína y energía, ¿quién da más?
Frutos secos y semillas
¿Una ensalada de garbanzos tiene menos protéina de lo que te gustaría? Pues con 30g de semillas de calabaza tienes un extra de 9g de proteínas. No digo yo que te tengan que gustar ni las ensaladas, ni los garbanzos, ni las semillas. Mi mensaje es más sencillo. Puedes hacer miles de combinaciones. No siempre hay que buscar la mejor fuente de proteína vegetal, sino la mejor combinación.
Rara vez un fruto seco va a ser la fuente principal de proteína de un plato. Más bien para un picoteo. Sin embargo, están ahí. Aunque sean porciones más pequeñas siguen aportandonos multiples micronutrientes (hierro, zinc, omega-3…) y proteínas. Listos para dar un toque crujiente a tus comidas. Además, la variedad es muy importante para una alimentación saludable.
Levadura nutricional o de cerveza
Pocos ingredientes son tan famosos en la gastronomía vegana como la levadura nutricional. Todo gracias a su sabor con cierto parecido al queso. La levadura de cerveza es una versión más amarga que, por ejemplo, le da cuerpo a un caldo de verduras. Básicamente se utiliza como una especia o sazonador. Pero no es como cualquier especia. Una cucharada de unos 15g es un 50% proteína además de ser rica en vitaminas del complejo B. (Atención a la vitamina B12 en dietas sin carne). Aunque se suela añadir por su sabor la verdad es que prácticamente es como un suplemento de proteínas y vitaminas.
Seguramente hay más opciones. Estas son las que yo consumo más a menudo. Porque sí, me encantan las legumbres, pero comer variado es lo que hace que realmente disfrute de mi alimentación vegana. Ya sea por disfrutar, por tu salud o tus objetivos deportivos; espero que este artículo te haya ayudado. Si es así te animo a seguirme en redes sociales.
Un saludo,
Bárbara
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