Cómo comer sano y vegano
La pirámide nutricional tiene los días contados. El personal sanitario lleva bastante tiempo avisando de que la mayoría de pirámides se basan en intereses de la industria en vez de a las recomendaciones de especialistas en nutrición. Finjamos sorpresa. A pesar de las dificultades, son muchas las profesionales que se dedican a divulgar información nutricional de calidad.
Aunque esta no es mi especialidad, yo soy bioquímica, quiero hablar del tema. Demasiada información se transmite solo en inglés y grandes profesionales no se conocen tanto como deberían. Por tanto, no te tomes esto como mi consejo, sino como una recopilación del consenso nutricional más reciente. Porque sí, comer sano es más fácil de lo que parece gracias al método del plato.
Lo primero ya te lo he dicho, la pirámide nutricional ha quedado desterrada. El Plato Harvard es su inminente sustituto. ¿Por qué ha conquistado a tantas nutricionistas? Lo que más repiten es lo bien que se entiende. Comemos en platos, no pirámides. Trasladar la información de la imagen a nuestra mesa es más fácil que nunca.
Aún más importante, parece que deja atrás conflictos de interés. Permitirme decir que lo parece en vez de afirmarlo, porque el espíritu crítico y la duda creo que debe seguir presente siempre. Dicho esto, el Plato Harvard ha sido descrito por el panel sanitario de Harvard. Ya hemos conseguido un poco más de salud y un poco menos de industria en comparación con la mayoría de piramides nutricionales. Entonces, ¿de qué va esto del método del plato?
De esta infografía circular lo que deberíamos aprender es:
La prioridad la tienen las frutas y verduras, ocupando la mitad del plato.
Los cereales y tubérculos no son el enemigo. Necesitamos carbohidratos saludables, aproximadamente un cuarto del plato. ¿Por qué integrales? Porque mantienen más nutrientes y la fibra nos ayuda a saciarnos.
La bebida más importante es el agua, todas las demás son secundarias. Y no, los lácteos no son obligatorios. Existen otras fuentes de calcio.
La proteína es importante, pero no tanto como muchas veces creemos. Necesitamos solo un cuarto del plato. Atención que pone proteína, no carne ni pescado, porque opciones hay muchas más. Es importante limitar carnes rojas y queso; y evitar todo lo posible carnes procesadas.
Las grasas como acompañamiento. Unas nueces, unas almendras, semillas espolvoreadas, unos dados de aguacate, un aliño con un buen aceite... Ese toque extra de sabor y nutrición.
Vamos a hablar un poco más de la proteína. En la guía completa que acompaña a esta imagen recomiendan tomar al menos una fuente de proteína vegetal al día. Como vemos también inciden en reducir carnes y lácteos. Este es un gran ejemplo de cómo los cambios que cuidan nuestra salud también cuidan nuestro planeta.
Desde la web de diamundialdelveganismo.org comparten esta infografía adaptada. Mejor que una piramide nutricional vegana es tener ejemplos de plato harvard con una gran variedad de proteínas vegetales. La verdad que será por opciones.
Eso sí, nos queda una información muy importante. Si sigues una dieta vegetariana o vegana debes tomar un suplemento de B12. Ya expliqué en un artículo anterior que la vitamina B12 es de origen bacteriano, pero, más importante, hablamos de argumentos no científicos que te encontrarás si decides dejar la carne. Es bueno que conozcas información de calidad para que no te confundan. Personalmente yo escojo tomar el suplemento de Veggunn por sus compromisos éticos y medioambiantales, puedes conseguirlo con el cupón: BARBARA15. Aún así lo más importante no es la marca, sino que tomes suplemento de vitamina B12. Y no, ningún alga ni superalimento de moda sirve.
(Pequeño inciso para decir que a partir de los 50 empieza a reducirse la absorción de B12. En muchos países se ha decidido recomendar suplementación a todos los mayores de 60. Tendremos que ver como se desarrolla esta recomendación de salud pública en el futuro.)
Se acabó la teoría. Toca enseña cómo la aplico yo el metodo del plato para comer sano y vegano. Porque sí, después de 3 años comiendo vegano descubrí que ¡tenía que comer más verdura! Tanto y tanto se habla de la proteína que había intercambiado su posición en el plato con las verduras. Hoy en día cuando decido qué comer lo primero que abro es el cajón de hortalizas. A partir de ahí imagino una combinación apetecible de carbohidratos y proteína.
Es verdad que tiendo a tomar 1/3 de cada grupo. En la foto por ejemplo: unos garbanzos al pimentón, puré de patata casero y pisto. Por eso en el postre y los tentempiés siempre incluyo alguna fruta. En mi mochila nunca falta una manzana y a la tostada de hummus le pongo algo de tomate y pepino.
También hay que tener en cuenta que lo que importa es el día completo. Es decir, comer arroz con verduras (mitad cereales,mitad verduras) y cenar una ensalada de garbanzos (mitad proteína, mitad verduras) sería una opción equilibrada. Apliquemos la lógica, no hace falta seguir instrucciones al milímetro.
¿Y qué pasa con el chocolate o el helado? ¿Quedan prohibidos para siempre? No, claro que no. La diferencia de este modelo es que no te recomienda cuando tienes que tener los antojos. Eso lo sabes tú. Los nutricionistas nos informan sobre cómo comer la mayoría del tiempo. La fruta es el mejor postre para el día a día. Si nos apetece un dulce (vegano) de cuando en cuando estupendo, porque es de cuando en cuando.
Además, tras conocer y experimentar lo bien que sienta comer sano lo normal es que volvamos a este patrón. En definitiva, el marketing nos dice cuándo tener antojos (y de qué tipo) mientras que la nutrición nos ayuda a satisfacernos saludablemente sin obligarnos a abandonar el disfrute. Personalmente, en casa tiendo al modelo del plato y es fuera cuando me apetece seguir los antojos sin pensar tanto en las proporciones.
Otro ejemplo, frijoles salteados con cebolla y pimentón con gazpacho para tener más verduras y un poco de pan (hubiese sido mejor integral).
Esto como ves es lo básico. Para quien tiene costumbre de ir probando dietas este modelo puede chocar. No hay normas de combinación, ni fases, ni horarios. ¿Por qué iba a ser sano el plátano los martes, pero no los viernes? Este plato se adapta a todo el mundo, con intuición o con ayuda de una profesional. No dudes en preguntar si quieres facilitarte el proceso.
Creo que esto es todo lo que debo contarte. Mi intención era desmitificar la complicación que tiene comer bien. Espero que cada vez te sea más fácil disfrutar comiendo sano (y vegano).
Un saludo y gracias por leerme,
Bárbara
P.S.: Ahora tenemos a la nutricionista Paula Marreo escribiendo mensualmente en la sección de SALUD. No te lo pierdas.
Recetas del día a día para no volver a tirar ninguna verdura en mal estado, pan duro o un condimento que no se te ocurre como aprovechar. Todas las recetas son veganas, con muchas posibles adaptaciones sugeridas y equilibradas a nivel nutricional.
