BEBIDA VEGETAL VS LECHE: ¿SON EQUIVALENTES?

La disminución en el consumo de leche de vaca en los países occidentales va de la mano con un marcado desarrollo del mercado de las bebidas vegetales. Estas surgen como una alternativa vegetal a ese acto tan repetido y característico que es beber un vaso de líquido blanco, con o sin café, por las mañanas. En este sentido, las bebidas vegetales han logrado situarse como una alternativa ampliamente aceptada. 

Pero desde el punto de vista nutricional, ¿son equivalentes a la leche? Podríamos perdernos en conversaciones inertes sobre cuál de las opciones tiene más nutrientes. Sin embargo, lo que realmente nos importa es cómo cada una de ellas afectan a la salud humana, a la prevención de enfermedades y a la longevidad. En este sentido se ha observado que la sustitución de leche de vaca por bebida de soja puede mejorar varios parámetros de salud (Azadbakht y Nurbakhsh, 2011; Bailón-Uriza et al., 2023). En concreto, tienen un especial efecto sobre desenlaces cardiometabólicos intermedios, como los lípidos sanguíneos, la presión sanguínea y la inflamación, según se arroja en un metaanálisis reciente (Erlich et al., 2024).

¿QUÉ DEBES TENER EN CUENTA AL ELEGIR TU BEBIDA VEGETAL?

Empecemos por el principio: ¿cómo consumes esa bebida vegetal? ¿qué lugar ocupa en tu dieta? Si eres del team café cortado y solo le echas un chorrito para cambiar el color, adelante, consume la que más te guste. Incluso las bebidas vegetales super instagramers tipo barista. En cambio, si eres un fiel seguidor de los lácteos o sustitutos y la tomas de manera diaria en cantidad sustancial, te doy algunos consejos para que hagas la mejor elección. 

1) ¿De qué materia prima está elaborada y en qué cantidad la contiene?

En este sentido, la que se lleva el oro es la bebida de soja, ya que tiene un aporte proteico similar al de la leche de vaca, convirtiéndose así en un buen sustituto de este producto. Además, casi todas vienen enriquecidas con calcio, vitamina B12 y vitamina D, lo cual también puede ser una buena opción, como veremos más adelante.

Otras bebidas vegetales populares son la de avena, arroz, coco, avellana o almendra. El porcentaje de la materia prima varía de manera importante entre ellas: las bebidas vegetales de soja suelen tener entre un 12 y un 14% de soja descascarillada, mientras que las de frutos secos rondan el 3-4%. Este menor porcentaje de materia prima no las hace necesariamente peores, pero sí debes tener en cuenta que no serán un sustituto de la leche a nivel nutricional, más aún si no están enriquecidas con vitaminas y minerales. 

2) Revisa el contenido en azúcar añadido. 

Es importante elegir una versión sin azúcar. También sin azúcar enmascarado, es decir, maltodextrina, jarabe de glucosa, azúcar caramelizado, etc. Procura también que sea libre de edulcorantes. En caso de que tenga azúcar, que sea en una cantidad semejante a la de la lactosa en la leche, es decir, que no sobrepase los 5g por cada 100g de producto.

3) Enriquecidas o no enriquecidas, esa es la cuestión. 

Si tu consumo de bebida vegetal representa una parte sustancial de tu alimentación (1-2 vasos diarios), es recomendable que esté enriquecida con calcio, vitamina D y vitamina B12. Así, se equipara al aporte nutricional de la leche de vaca.

FAQS SOBRE LAS BEBIDAS VEGETALES

Más allá de conocer los criterios para elegir una buena bebida vegetal, suelen surgir otras preguntas:

Si lleva aceite de girasol como ingrediente, ¿deja de ser saludable? En ocasiones se adiciona aceite de girasol alto oleico para dar cuerpo y como agente emulsionante. Pero se trata de una cantidad tan pequeña que no debe preocuparte. Sucede algo similar con la sal: puede que la lleve pero será en cantidades ínfimas, así que descuida.

¿Las versiones “altas en proteína” son más recomendables? Todo lo “alto en proteína” está muy de moda, a pesar de no ser un nutriente deficitario. A priori, no debes preocuparte por tu ingesta proteica, ni si eres omnívoro ni si eres vegano, pues con gran probabilidad cubrirás tus requerimientos. Y si tienes dudas, puedes consultar con un Dietista-Nutricionista. Los productos altos en proteína – bebidas vegetales incluidas – no son necesarios y son más caros, así que no hay motivos para recurrir a ellos. 

¿Y las bebidas vegetales chocolateadas? Estas no son un sustituto de la leche, sino de los batidos lácteos chocolateados. O sea, no son una buena opción. Suelen ser ricos en azúcares o edulcorantes, por lo que no son recomendables para consumo frecuente. Mejor prepara tu bebida chocolateada en casa mezclando la bebida vegetal con cacao puro, incluso aunque al principio necesites añadir algo de azúcar. 

Y las opciones barista, ¿qué tal? Desde el punto de vista nutricional, tienen algo más de grasa. Sin embargo, atendiendo a su previsible uso – un chorrito al café – no debería ser algo que nos preocupe especialmente. 

LA OMS DICE ALGO DEL YODO Y LA LECHE…

El yodo es un mineral esencial que contribuye al desarrollo cerebral durante la gestación y la infancia y a la regulación tiroidea en la adultez. Hace algunos meses la OMS emitió un informe titulado “Prevención y control de la deficiencia de yodo en la Región Europea de la OMS. Adaptando los cambios en la dieta y el estilo de vida” donde revisa el estatus de yodo de distintos grupos poblacionales y las estrategias de prevención de su deficiencia aplicadas por los diferentes países europeos. Viene a subrayar la importancia de la prevención y el control de la deficiencia de yodo en Europa mediante la fortificación de la sal y otras políticas públicas. 

En España la ingesta de yodo – una de las más bajas de la Unión Europea – proviene principalmente de la sal yodada, los lácteos y el pescado. El hecho de que los lácteos sean fuente de yodo se explica porque el pienso de las vacas está enriquecido. De hecho, la leche procedente de vacas alimentadas con pasto tiene un contenido de yodo menor.

¿Supone esto que tengamos que aumentar el consumo de leche o que las bebidas vegetales constituyan un riesgo? Definitivamente no. Las recomendaciones más recientes en nuestro país, las Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles de la AESAN, el consumo de lácteos debe situarse entre 0 y 3 al día. La OMS insiste: para mantener unos niveles adecuados de yodo, la estrategia principal no es el consumo de leche sino la yodación de la sal. Esta política está instaurada a diferentes niveles en los países europeos, ahí las diferencias en el estatus de yodo. En el caso de España, la yodación de la sal es voluntaria y por eso menos de un tercio de la sal que se vende está yodada. Recuerda: a la hora de comprar sal, fíjate en que se indique “sal yodada”. La sal marina, sal del Himalaya u otras no son fuente de yodo. 

Otra problemática es que la sal añadida a los productos procesados no está yodada. Por tanto, toda la sal que ingieras a partir del consumo de este tipo de productos, no te estará aportando yodo. Un motivo más para que bases tu alimentación en materias primas frescas y no recurras tanto a productos precocinados o procesados. Estos tienen el perjuicio de ser altos en sal sin aportarte yodo en el camino. 

En resumen, las bebidas vegetales no son una peor opción en comparación con la leche para tu salud. Eso sí, procura elegirlas bien: considera la materia prima a partir de la que se elaboran, revisa el contenido en azúcares y si están enriquecidas en vitaminas y minerales. Además de esto recuerda consumir sal yodada, tanto si consumes leche como si no.

Bibliografía:

Azadbakht, L., & Nurbakhsh, S. (2011). Effect of soy drink replacement in a weight reducing diet on anthropometric values and blood pressure among overweight and obese female youths. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 20(3), 383-389.

Bailón-Uriza, R., Ayala-Méndez, J. A., Celis-González, C., Chávez-Brambila, J., Hernández-Marín, I., Maldonado-Alvarado, J. D. D., ... & Laviada-Molina, H. (2023). Bebidas de soja y salud femenina. Revisión de la evidencia y opinión de expertos. Nutrición Hospitalaria, 40(5), 1056-1067.

Erlich, M.N., Ghidanac, D., Blanco Mejia, S. et al. A systematic review and meta-analysis of randomized trials of substituting soymilk for cow’s milk and intermediate cardiometabolic outcomes: understanding the impact of dairy alternatives in the transition to plant-based diets on cardiometabolic health. BMC Med 22, 336 (2024). https://doi.org/10.1186/s12916-024-03524-

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