En un contexto donde la sostenibilidad y la salud cobran más y más importancia surge una pregunta clave: ¿cómo podemos adoptar un patrón de alimentación sostenible y saludable sin que resulte caro? La idea de comer de manera respetuosa con el planeta, cuidadosa con tu salud y económicamente asequible parece un reto, pero con pequeños cambios y decisiones inteligentes es posible. En este artículo te presentamos 5 claves que te permitirán comer sostenible, saludable y barato. 

1. PRIORIZA LAS MATERIAS PRIMAS FRENTE A LOS PRODUCTOS PROCESADOS

Desde la época Realfooding se ha puesto muy de moda el recurrir a productos procesados “aptos” para ahorrar tiempo. Dejando al lado lo terrible que es categorizar productos como aptos y no aptos, me estoy refiriendo a productos saludables como los vasitos de arroz, las cremas de verduras preparadas o la piña cortada. Los nutris los llamamos “fast food saludable”, porque te permiten ahorrar mucho tiempo a la hora de cocinar y constituyen ese “fondo de despensa” que te puede salvar una comida que no tenías planificada. No obstante, si bien son saludables, no son ni sostenibles ni económicos. Traen tanto plástico como alimento y su precio se dispara en relación al mismo producto en su versión fresca. Un kilo de arroz integral cuesta, a día de hoy, 1,60 € y esto, a unos 60g por ración, da para 16 raciones. En cambio, los vasitos de arroz cocido integral, salen a 1,10 € el pack. Es decir, partiendo del arroz integral en seco, cada ración de 60g te costará 10 céntimos, mientras que a partir de los vasitos subirá hasta los 55 céntimos, más de 5 veces más.

Como nutricionista, recomiendo a mis pacientes tener algo de este “fondo de despensa saludable” siempre en recámara, pues es cierto que puede ser muy resolutivo en días puntuales donde la vida ha podido contigo. Sin embargo, no los valoro como una opción del día a día, por su elevado coste económico y la cantidad de plástico que traen consigo. 

Otra cuestión es la elección de los alimentos. No cuesta lo mismo un plato de garbanzos que un filete de ternera. Y por supuesto que tampoco es igual de saludable ni igual de sostenible. Es por eso que las legumbres se coronan como las ganadoras frente a otras alternativas proteicas como los huevos, el pescado o la carne. Los botes de legumbres cocidas, aunque son algo más caras que su alternativa cruda, siguen permitiéndote elaborar un plato por muy bajo coste. Y sí, son perfectamente saludables.

2. LA BEBIDA DE REFERENCIA, EL AGUA DEL GRIFO

Ya lo decía la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición en sus recomendaciones de 2022: bebe agua del grifo siempre que sea posible. Por una parte, es muchísimo más económico: el agua del grifo cuesta una media de 0,00191 € por litro (Zvik, 2020), mientras las de supermercados salen a, como mínimo 0,25 € por litro. Ciento treinta veces más cara, nada más y nada menos. 

Por lo que se refiere al impacto medioambiental, volvemos a los plásticos una vez más: la industria del agua embotellada es responsable de una parte considerable de la producción de plástico a nivel mundial y, además, la tasa de reciclaje de este producto es baja.

Por otra parte, en contra de lo que quizás podrías pensar, el agua del grifo es más saludable que el agua envasada, ya que la segunda viene contenida en botellas de plástico PET que liberan disruptores endocrinos.

En este sentido, aprovechamos para desmentir un mito: sí, el agua de tu grifo es potable, muy probablemente. El 99% de las aguas de consumo en España se consideran aptas para beber (Revenga, 2023). Así, el agua del grifo se posiciona como la más barata, saludable y sostenible. ¿Qué más se puede pedir?

3. EVITA EL DESPERDICIO DE ALIMENTOS

¿Sabías que un tercio de los alimentos producidos en el mundo se desperdician? ¿Y que los hogares generan el 54% del desperdicio total? Imagina el 30% de tu presupuesto mensual para la cesta de la compra en la basura. Por la sostenibilidad y por tu cartera, tómate el desperdicio en serio.

En primer lugar, realiza una compra consciente, evitando caer en todas las ofertas y tentaciones de “pack ahorro”. Luego, ya en casa, mantén la nevera ordenada para que todo lo almacenado esté visible y nada se pierda en las inmensidades de tu nevera. Cuando guardes un táper con comida, anota sobre el mismo la fecha de almacenaje y/o el día hasta el cuál está disponible.

Si eres de las del batchcooking, mantén buena higiene en la cocina y no seas demasiado optimista: si cocinas algo el domingo que pretendes almorzar el siguiente viernes, guárdalo en el congelador, no en la nevera. Apuesta por recetas anti-desperdicio – fajitas, lasañas, quiches, cremas o salsas – para aprovechar alimentos que, aunque todavía son salubres y seguros, han empeorado sus características organolépticas.

4. COCINA DE FORMA INTELIGENTE

Si bien el gasto eléctrico en el hogar asociado a la cocina no es el factor más importante, sí forma parte del impacto total. Por eso, procura cocinar de forma inteligente: si vas a encender el horno, que no sea para gratinar algo en 10 minutos. Ya que lo pones en marcha, aprovéchalo: prepara algunas verduras o fuentes proteicas y para dentro. Es un batchcooking inteligente y rápido que además te quitará de cocinar en otro momento de la semana.

A continuación te dejo algunas ideas.

• Puedes hacer verduras a la plancha: calabacín, zanahoria o berenjena, simplemente con un chorrito de aceite, sal y especias por encima. Prueba a picar las zanahorias en rodajas y aderezarlas bien. Verás qué rico queda y que gran guarnición tienes en recámara.

• Prepara garbanzos al horno: toma tus garbanzos cocidos y escurridos – o de bote – y úntalos en aceite y especias (te sugiero pimentón y comino). Quedarán crujientes y podrás tomarlos como picoteo entre horas o como picatostes en cremas.

• También puedes cocinar fuentes proteicas: seitán, tofu, tempeh o Heura. Es una manera de ahorrar energía y tiempo y ganar salud.

5. COMPRA DE TEMPORADA

Último, pero no menos importante: consume productos de temporada – y, a poder ser, locales  de pequeño comercio. Si te empeñas en comer chirimoyas en septiembre, sin lugar a dudas tu cartera protestará. Sigue la estacionalidad de las hortalizas y frutas para ahorrar dinero. Ya que los vegetales deben representar una parte sustancial de tu dieta para que esta sea saludable – las hortalizas al menos medio plato y frutas unas 3 al día – procura consumir las que toquen según la estación. Puedes consultar las frutas y verduras de temporada en la página web de la AESAN.

REFERENCIAS

Zvik, B. (24 de noviembre de 2020). Precio del agua en España: toda la información. Tarifas de agua. https://tarifasdeagua.es/info/precio.

Revenga, J. (18 de septiembre de 2023). Ni pura ni cristalina: el muy contaminante negocio del agua embotellada. El País. https://elpais.com/gastronomia/el-comidista/2023-09-18/ni-pura-ni-cristalina-el-muy-contaminante-negocio-del-agua-embotellada.html.